الف: تنظيم های غير ارادی :تنظيم وتوضيع جريان خون به عضلات اسکلتي از طريق اعصاب تحت تاثير سيستم عصبی سمپاتيک قرار دارد. دو نوع تار عصبی ازاين سيستم در عضلات صاف ديواره رگها وجود دارد 1- تارهای گشاد کننده عروق يا کولی نرژيک «cholinergic» (از انتهای آنها استيل کولين ترشح می شود) که نقش آنها افزودن به جريان خون درعضلات فعال هنگام ورزش با اتساع رگها میباشد 2- تارهای تنگ کننده رگ (منقبض کننده) يا آدرنرژيک «Adreneryic» ( که نورآدرنالين ويا نوراپی نفرين از انتهای آنها ترشح می شود) هنگام استراحت جريان خون در عضلات اسکلتي بسيار کم است زيرا رگهای خونی موجود در اين عضلات به حالت نيمه بسته (حالتی که ازخود رگها ناشی ميشود و تا حدود زيادی مستقل ازکنترل عصبی است)می باشد. بعدا" خواهيم ديد که افزايش جريان خون در عضلات فعال که باعث افزايش حالت باز شدن يا اتساع رگها بصورت فعالانه انجام نمی گيرد . بلکه چون عضله صاف ديواره آنها در حالت انبساط قرار می گيرند ، فشار جريان خون موجب اتساع آنها می شود. ب: تنظيم شيميائی: افزايش جريان خون در عضلات هنگام ورزش ، از ترکيب شيميائی خون تاثير می پزيرد. چنانکه قبلا" عنوان شدعضلات صاف رگهای خونی عضلات اسکلتی هنگام استراحت (که از کنترل عصبی مستقل هستند )در حالت نيمه بسته می باشد و افزايش جريان خون در اين عضلات از طريق کاهش خاصيت درونی تنگ کنندگی رگها وهمراه با افزايش حالت اتساع در آنها صورت می گيرد که بروز اين حالت در نتيجه تاثير عمل موضعی تغييرات شيميائی بر رگهای خونی است ، واسطه های شيميائی که در زير برشمرده می شوند،بعنوان علل اين تغيير پيشنهاد شده اند: 1- کاهش غلظت اکسيژن 2- آزاد شدن پتاسيم و هيستامين«Histamine» (مادهای که از تجزيه هستيدين بدست می آيد وباعث اتساع وافزايش قابليت نفوذ مويرگها ، افزايش ترشح معده وانقباض عضلات احشائی می شود) درون سلولی 3- ترکيب شيميائی اتساع رگ که (برادی کينين) «Brady Kinin» نوعی کينين از يک زنجيره شامل 9 اسيد آمينه؛ ناميده می شود. جالب توجه است که چگونه عوامل باز کننده و محدود کننده با عمل کرد خود ، جريان خون را در يک منطقه محدود کرده ،آنرا به بخش ديگری که در نتيجه ورزش نياز بيشتری دارد می رسانند ، همچنين قابل توجه است که چگونه نيازها ی قسمتهای مختلف بدن در حين انجام کار با يکديگر متفاوت است ، به عنوان مثال مغز در حالت استراحت و ورزش ازيک مقدار ثابت خون استفاده می کند ، در حاليکه نياز قلب همراه با افزايش ضربان آن نسبت به حالت استراحت افزايش می يابد . در هنگام ورزش مقدار جريان خون به عضلات فعال (به منظور تغذيه ودريافت اکسيژن)و همچنين پوست (به منظور دفع حرارت) بيشتر می شود.در همان حال جريان خون به ساير اندامهای درونی چون کليه ها ، روده ها ومعده همراه با افزايش کار کاهش می يابد.با توجه به نکته مهم عنوان شده در بحث فوق مربيان با تجربه می دانند که هنگام انجام فعاليت ورزشی هنگامی است که خون متوجه اندامهای درونی نباشد و بايد يک ورزشکار در موقع مطلوب به امر تغذيه بپردازد طوريکه چنانچه خون از معده و روده ها متوجه عضلات فعال و پوست گرديد عضلات اندامهای درونی تحت فشار در اثر کم خونی نباشند. بنابرين قبل از تمرين ميبايد : 1 از تناول غذاهای سنگين و دير هضم اجتناب نمود، 2 مواردی که باعث افزايش اسيد بدن و کاهش بيش از حد PH می شود در رژيم قبل از تمرين به حد اقل ميزان خود کاهش داده شود. 3 رژيمهائی که شامل مواردی هستند که باعث افزايش انقباض در رگها ميشوند را به حداقل ميزان رسانيد 4 با تمرکز و آرامش قبل از تمرين ، خود را برای انجام فعاليت آماده نمائيد و از ايجاد فشار و تنش که باعث بهم خوردگی تعادل عصبی ميشود و عملکرد اعصاب را مختل می نمايد پرهیز نمایید « با اعصابی آرام و راحت به تمرين بپردازيد» آشفتگی عصبی مي تواند عامل ايجاد عدم تمرکز گردد که خود باعث بهم ريختگی سيستم گردش خون و همچنين افزايش ميزان آسيب ديدگی است. 5 قبل از تمرين استفاده از مواد مدر را قطع نمائيد. زيرا اين مواد باعث کاهش پتاسيم درون سلولی وافزايش ميزان گرفتگی در عضله می گردند وعملا" کارائی ورزشی را کاهش ميدهند . 6 در هنگام تمرين از افراط در نوشيدن خودداری نمائيد ، چراکه نوشيدن بيش از حد نياز آب باعث متوجه ومتمرکز نمودن خون به عضلات اندامهای درونی می گردد . اين عمل بدنبال خود کاهش ميزان گردش خون در عضلات فعال و پوست را دارد که مانع از پيشرفت و عدم نتيجه گيری از تمرين را می شود. 7 در حاليکه ورزشکار تمرين مينمايد حرارت داخلی بدن افزايش يافته «که ميبايد بتدريج و صحيح بعد از تمرين از ميزان حرارت درونی کاست» در اين حالت اگر ورزشکار نوشيدنی بسيار سرد و يا داغ ميل نماید ميتواند آسيبهای جدی وغير قابل جبرانی رابه اعضای درونی بدن خود برساند. 8 انجام فعاليت در مکانهائی که دی اکسيد کربن و رطوبت بالا دارند و اکسيژن در آنجا محدود باشد باعث پايين آمدن راندمان کار يک ورزشکار ميگردد . 9 با توجه به عملکرد اعصاب و هماهنگی جالبی که بين اعضاء و اعصاب وجود دارد (متوجه ومتمرکز نمودن خون در ناحيه عضلات فعال وکاهش ميزان انبساط در ناحيه غير فعال بدن) مربيان با تجربه سعی می نمايند تا سيستم تمرينات ورزشکاران را طوری که باعث آشفتگی در هماهنگی ذکر شده نگردند يعنی تمرکز خون را در عضله فعال کاهش ندهند«سيستم تمرينات متمرکز ، تک عضله يا عضلات هماهنگ در تمرين نتيجه ای مطلوبتر از سيستم تمرين عضلات غير متمرکز وناهماهنگ دارد» ( در اينجا نياز به آشنايی باسيستمهای مختلف برای مربيان افزايش مي يابد چرا که مربی آگاه به آناتومی حرکت و آشنا به سيستم های مختلف می تواند از طريق اعمال سيستم صحيح و متناسب با نياز ورزشکار کارائی وی را افزايش داده و او را به هدف نزديکتر نمايد.) 10 با توجه به اينکه هنگام ورزش ميزان مقاومت در برابر فشار خون در اثر اتساع رگهای عضلات فعال کاهش می يابد ورزشکاران می بايد از مواردی که باعث افت فشار خون می شود قبل از تمرين اجتناب نمايند. 11 جالب توجه است که انجام کار دنياميک با استفاده از عضلات کوچک چون بازو نيز در مقايسه با عضلات بزرگ مانند عضله پا موجب افزايش بيشتر فشار خون می شود . اين حالت بخصوص هنگامی که فرد با دست کاری را انجام ميدهد مانند پارو کردن برف ، کندن زمين نقاشی کردن ديوار و يا کارهايی مانند نجاری مشاهده می شود . اين نوع کارها برای افراد مسن که دچار بيماريها ی قلبی و گردش خون می باشند توصيه نمی شود 12 لازم به تذکر است که تمرين ورزشی نيز خود بر فشار موثر است . برای مثال: کار طولانی در افراد تمرين نکرده کاهش پيوسته و تدريجی فشار سيستولی ميشود که نشانه نزديک شدن خستگی است. از سوی ديگر انجام تمرينات منظم اين پديده را به تاخير می اندازد بطوری که کار سنگين را می توان برای مدت خيلی طولانی تر بدون تغيير زياد در فشار خون ادامه داد. «هر چه فرد دارای تمرين بهتر و بيشتری باشد فشار خون او زودتر به سطح قبل از شروع تمرين می رسد» منبع:وبلاگ بدنسازان ایران

باورهاي غلط درباره ورزش بدنسازي امـروزه تـمـرین های ورزشی و رژیم های غذایی مختلفـی وجـود دارد و ایـن کـار مـا را دشـوارتر کرده است. زیرا نـمیدانیم که کدامیک از این برنامه ها نتیجه دلـخـواه را بـه مــا می دهد. افـراد آگاه و مطلع زیادی وجود دارند که بـشما تـوصیه کنند چـگـونـه به اهدافتان برسید. اما بهتر است که از چند اصل مـهــم در دنیای بدنسازی مانند " كربوهيدرات ها دشـمـن سـلامتی" نیـز آگـاه شـویـد. اگـر چه در طول زمان این باور تـغیـیـر یافته و اصلاح شده است و مردم دوباره از این ماده مغذی در رژیم های غذاییشان استفاده می کنند. پس بـه ایـن عـقــاید و باور ها اعتقاد نداشته باشید چـون پیشرفتتان کندتر شده و حـتـی مـمـکن اسـت صـدمـاتــی نیز متحمل شوید. ........................

تعادل بين تمرينات هوازي و بي هوازي با وجود اينکه چندين دهه از نهادينه شدن علم در پرورش اندام نوين جهاني مي گذرد اما هنوز هم در ايران بسيارند کساني که تمرينات هوازي را دشمن شماره يک عضلات و دشمن شماره يک پرورش اندام دانسته و بر اين اساس نيز برنامه ريزي مي کنند! و به همين دليل نيز نارسايي هاي قلبي و عروقي و حتي مرگ در اثر اين نارسايي ها در سنين جواني در بين ورزشکاران قدرتي کار ايراني نيز به فراواني ديده شده است. اما با ابن وجود حتي ورزشکار و مربي ايراني که در اغلب موارد کمترين توجهي به سلامت قلب و عروق نداشته و تمرينات بدنسازي را در سيستم بي هوازي خلاصه کرده و سيستم هوازي را به کل تحريم مي کند زماني که به دوره هاي کات مي رسد استفاده از سيستم هوازي را لازم و ضروري مي داند. استفاده از سيستم هوازي در دوره هاي کات از اهم مسائلي است که در لزوم وجود آن در برنامه هاي تمريني اين دوره ها شکي نيست اما در اجراي آن نيز نکات ريز فراواني وجود دارد که بي توجهي به اين نکات در اغلب موارد به مختل شدن روند چربي سوزي و يا به از دست رفتن حجم عضلاني مي شود...................................

نهایت حجم و قدرت

چه هدف شما كاهش ذخاير چربي بدن باشد يا افزايش حجم عضلاني، با اين هفت فاكتور كليدي مي توانيد برنامه هاي تمريني مناسبي را براي خودتان طراحي كنيد. در جستجوي تكامل هيچ بدنسازي با اين هدف وارد باشگاه نمي شود كه به بدن متوسطي دست يابد. در واقع تمام بدنسازان تنها با هدف دستيابي به پيشرفتي چشمگير مسير خود را در اين ورزش ادامه مي دهند، و اگر اينطور نباشد اصولاً نمي توان آنها را بدنساز بشمار آورد. بعبارتي تنها انگيزه دستيابي به بدني پيشرفته است كه مي تواند شما را صبح زود براي انجام تمرين هوازي از رختخواب بيرون بكشد، يا اينكه باعث شود رژيمهاي غذايي سختي را رعايت كنيد يا فشار وزنه هاي استخوان خردكن را تحمل كنيد. هر بدنسازي كه در كار خود جديت داشته باشد، در هر سطحي كه باشد، يك حرفه اي كه براي رقابتي بزرگ تمرين مي كند، يا كسي كه قصد شركت در اولين رقابت خود را دارد يا اينكه تنها قصد داشته باشد به بدني كه از نظر خودش ايده ال است دست يابد، در پي دستيابي به طرح و برنامه اي بي نقص است كه بتواند از بهترين و سريعترين راه ممكن او را به هدفش برساند. در اين راه فاكتورهاي متعددي نقش دارد از جمله تمرين، تغذيه، استفاده مناسب از مكملهي غذايي و استراحت كافي؛ بررسي هر يك از اينها بحثهاي جداگانه اي را مي طلبد و نكات ريز و درشت بسياري را شامل مي شود كه در شماره هاي مختلف به آنها پرداخته ايم. در اينجا قصد داريم به مقوله تمرين بپردازيم، و چاره اي نداريد جز اينكه در باشگاه با بكار بستن اجزاي تمرين شامل ستها، تكرارها، تقسيم بندي جلسات و استفاده از بهترين تركيبات و متغيرها متناسب با علم و معلومات تان، همينطور قدرت خلاقيت و البته راهنمايي هاي افراد باتجربه بهترين فشار را بر بدن خود اعمال كنيد تا به بهترين وجه بدن را در مسير مورد نظر سوق دهيد. اما موضوع تمرين در جهت ساختن بدني ايده ال سوالي را در ذهن مطرح مي كند: آيا برنامه تمرين كاملي وجود دارد كه بتواند كمك كند تا با بيشترين سرعت ممكن به اهداف خود دست يابيد؟ اينكه دقيقاً چند ست و تكرار از چه حركاتي را بايد اجرا كنيد؟ آيا مقدار دقيقي از تمرينات هوازي وجود دارد كه به شما امكان دهد به بدني كاملاً بدون چربي و عضلاني دست يابيد، بدون اينكه حتي 100 گرم از عضلات تان كاسته شود؟ آماده پاسخ اين سوالات باشيد، هم خبرهاي خوبي برايتان دارم و هم خبرهاي بد! 7 فاكتور در طراحي برنامه تمرين معمولاً وقتي بدنسازان تازه كار براي اولين بار برنامه تمريني يكي از قهرمانان بزرگ مثل جي كاتلر يا فيل هيت را در فيلم، كتاب يا مجله اي مي بينند، با خوشحالي فراوان احساس مي كنند برنامه تمريني ايده الي را يافته اند براي اينكه بخش خاصي از بدن را با آن تحت تمرين قرار دهند و به نتايج ايده الي دست يابند؛ تا اينكه پس از مدت كوتاهي برنامه تمريني بدنساز سطح بالاي ديگري را مي بينند و متوجه تناقضها و تفاوتها مي شوند و سردرگمي آنها آغاز مي شود. شايد شما هم در چنين شرايطي قرار گرفته ايد و با خود فكر كرده ايد: "خب، كداميك از اين برنامه ها بهتر است؟" جواب اين سوال ساده است. تمام قهرمانان بدنسازي به اين درك مشترك رسيده اند كه هيچ بدني مشابه ديگري نيست و از نظر ژنتيكي داراي تفاوتهاي مختلفي است؛ اغلب بدنسازان سطح بالا روشهاي متفاوتي از تمرين و تكنيكهاي تمرين را تجربه مي كنند براي اينكه دريابند كدام روشها برايشان بهترين نتايج را دارد. اگر شما هم مي خواهيد به بالاترين سطح از توسعه يافتگي عضلاني دست يابيد كه از نظر ژنتيكي براي بدنتان ميسر است، نياز به عملكرد مشابهي داريد. وقتي قصد داريد برنامه تمريني را طراحي كنيد، تعدادي از متغيرها وجود دارند كه بايد مد نظر قرار دهيد براي اينكه كمترين فاصله را بين شما و تصويري كه در ذهن تان از بدني ايده ال نقش بسته، ايجاد كند. بدانيد كه هيچ درست يا غلط قطعي در اين راه وجود ندارد؛ اين بستگي به شما دارد كه نيازهاي صحيح را براي بدنتان تعيين كنيد. با اين حساب اجازه دهيد نگاهي داشته باشيم بر هفت فاكتور ساختاري كه مي توانيد استفاده كنيد براي اينكه برنامه تمرين كاملي را براي خود طراحي كنيد. 1) فركانس تمرين آيا قصد داريد سه روز در هفته تمرين كنيد، شش روز در هفته يا اينكه چيزي بين اين دو عدد؟ آيا قصد داريد از الگوي تمرين دوبل براي تمام بخشهاي بدن يا برخي از آنها استفاده كنيد (يعني دو بار تمرين در هفته براي هر بخش از بدن) يا اينكه مي خواهيد روي تمام بخشهاي بدن يك بار در هفته تمرين كنيد؟ بخشي از پاسخي كه به اين سوال خواهيد داد بستگي به اصل دوم دارد. 2) فركانس تمرين روي بخشهاي مختلف بدن دوريان يتس هر بخش از بدن را هر هفت يا هشت روز يك بار تمرين مي داد و شش بار متوالي قهرمان مستر المپيا شد. روني كلمن هر بخش از بدنش را دو بار در هفته تمرين مي داد و موفق شد تا با بزرگترين ركورد بدنسازي يعني قهرماني هشت دوره المپيا برابري كند. اينها مثالهاي موفقي از طرفداران هر دو روش هستند. برخي از قهرمانان روي بخشهاي خاصي از بدن با فركانس بالاتري تمرين مي كنند براي اينكه بتوانند نقاط ضعف خود را جبران كنند، يا تنها به اين دليل كه با تمرين بيشتر روي آنها به نتايج بهتري دست يافته اند. شما هم سعي كنيد هر دو اين روشها را تجربه كنيد تا متوجه شويد كداميك برايتان نتايج بهتري دارد. 3) تقسيم بندي بخشهاي بدن در مورد تقسيم بندي بخشهاي مختلف بدن چطور عمل مي كنيد، كل بدن را به دو بخش، سه، چهار، پنج يا حتي شش بخش تقسيم مي كنيد؟ آيا در صورت استفاده از تقسيم بندي بدن به عضلات كششي و پرسي (يعني تمرين سينه، سرشانه و پشت بازو در يك روز؛ پشت و جلوبازو در روز دوم؛ و پاها در روز سوم) احساس بهتري داريد؟ آيا ترجيح مي دهيد تمام بازوي خود را در يك روز تمرين دهيد يا اينكه جلوبازو و پشت بازو را در دو جلسه تحت فشار قرار دهيد؟ در مورد عضلات چهار سر و همسترينگ چطور، در يك روز يا در دو روز مجزا؟ لازم است تا در اين موردها تصميم گيري كنيد. 4) انتخاب حركات سعي كنيد از حركات متنوعي استفاده كنيد. بعنوان مثال بجاي استفاده ثابت از پرس سينه هالتر، از دمبل يا دستگاه اسيمت هم بهره بگيريد. ولي لازم است تا از جايگزينهاي مناسبي در چرخش برنامه خود استفاده كنيد. بعنوان مثال پرس بالا سينه هالتر جايگزين مناسبي براي پرس سينه روي ميز صاف نيست، چون اين حركت فشار بيشتري روي بخش بالايي سينه دارد در حاليكه فشار پرس سينه روي ميز صاف بيشتر روي بخش مياني و زير سينه است. 5) تعداد ستها براي هر بخش از بدن برخي قهرمانان به برنامه هاي تمرين با شدت بالا اعتقاد دارند، كه در آنها تعداد ستهاي تمرين براي هر بخش از بدن به تعداد انگشتان يك دست هم نمي رسد. در مقابل عده اي ديگر از تعداد ستهاي زياد بين 12 تا 20 ست براي هر بخش از بدن براي هر چهار روز تا هفت روز يك بار استفاده مي كنند. يكي از فاكتورهاي تعيين كننده در اين مورد اين است كه هر بخش بدن را با چه فاصله زماني تمرين دهيد. يك قانون كلي خوب اين است كه، هر چه فركانس تمرين شما بالاتر است، بايد ستهاي كمتري در هر جلسه تمرين اجرا كنيد كه در نتيجه بتوانيد تا جلسه بعدي تمرين به اندازه كافي ريكاوري شويد. 6) تعداد تكرارها در هر ست فكر مي كنيد محدوده تكرارها در هر ست چقدر است. تا به حال در مورد ستهاي "100 تكراري" چيزي شنيده ايد؟ ستهايي شامل 100 تكرار براي ايجاد شوك واقعي در يك عضله. در سر ديگر طيف، ستهاي يك تكراري قرار دارد، كه معمولاً توسط ورزشكاران وزنه برداري و پاور ليفتينگ استفاده مي شود. اما شما بايد چه رنجي از تكرارها را مورد استفاده قرار دهيد؟ تنها بين يك تا 100 تكرار باقي بمانيد، در اينصورت خوب است! آنچه بيشترين رواج را دارد استفاده از رنج تكرارهاي بين 6 تا 15 تكرار است. پس از اينكه براي چند ماه تمرين كرديد، و در تمرين براي سه يا چهار ست در هر حركت با تعداد تكرارهاي ثابت تجربه كافي كسب كرديد مي توانيد از تكنيك هرمي استفاده كنيد، كه طي آن حركت را با وزنه اي سبك آغاز مي كنيد با تكرارهاي بيشتر و سپس در هر ست وزنه را افزايش مي دهيد و از تعداد تكرارها مي كاهيد. در واقع هيچ عدد ثابتي براي حل اين بخش از معادله تمرين وجود ندارد. براي مثال، گوستاو بادل از بدنسازان حرفه اي موفق براي بخشهاي بزرگ از بدن از رنج 12 تا 15 تكرار استفاده مي كند و 8 تا 10 تكرار براي بخشهاي كوچكتر. يا اينكه مي توانيد اين نسخه را تغيير دهيد و رنج تكرارهاي متفاوتي را براي حركات مختلف بكار گيريد. براي مثال، اغلب افراد از رنج تكرارهاي 12 تا 20 تكرار براي كراس اور استفاده مي كنند كه يك حركت تفكيكي كلاسيك به حساب مي آيد. لازم است رنج تكرارهاي 6 تا 10 را هم مورد استفاده قرار دهيد و به عكس العمل عضلات خود توجه كنيد، همينطور تكرارهاي بالا براي حركت پايه اي مثل اسكوات. تنها با تجربه نموندن مي توانيد متوجه شويد كه چه رنجي از تكرارها برايتان مفيدتر است. 7) تكنيكهاي شدت دهنده تمرين همزمان با پيشرفت، از تكرارهاي كمكي، ستهاي نزولي، سوپر ستها، ژيانت ستها، تكرارهاي منفي و ديگر تكنيكها استفاده كنيد براي افزايش شدت تمرين. مي توانيد ديگر متغيرهاي تمرين را هم مديريت كنيد، از جمله زمان استراحت بين ستها و سرعت اجراي تكرارها. در هر شماره ما روشهاي متفاوتي را براي اعمال تحريك لازم براي عضلات جهت رشد بيشتر در اختيارتان قرار مي دهيم تا به مرور آنها را بكار گيريد و شاهد نتايج آن باشيد. مروري بر مهمترين تكنيكهاي شدت دهنده تمرين: تكرارهاي كمكي: وقتي نمي توانيد تكرار ديگري را به تنهايي اجرا كنيد، مي توانيد از يك يار تمريني بخواهيد تا در اجراي چند تكرار بيشتر به شما كمك كند. ستهاي نزولي: اين روش ديگري براي ادامه يك ست فراتر از ناتواني است؛ براي استفاده از اين تكنيك وقتي توان اجراي تكرار كامل ديگري را نداريد، از مقدار وزنه بكاهيد و چندين تكرار ديگر اجرا كنيد. استفاده از اين تكنيك در هنگام اجراي حركاتي كه با دمبل و سيمكش اجرا مي شوند مناسب تر است، چون براحتي و با سرعت مي توانيد وزنه سبك تري را انتخاب كرده و ست را ادامه دهيد. سوپر ستها: دو حركت را انتخاب كنيد. به محض اتمام تكرارهاي يك ست از حركت اول، بدون توقف سراغ اجراي حركت دوم برويد. در واقع تنها پس از انجام يك ست از دو حركت حق داريد، استراحت كنيد و ادامه ستها را به همين صورت ادامه دهيد. ژيانت ستها: اين تكنيك به نوعي توسعه يافته تكنيك سوپر ست به حسابت مي آيد. براي استفاده از ژيانت ستها بايد تعداد چهار حركت يا بيشتر را انتخاب كنيد و يك ست از هر حركت را بدون توقف اجرا كنيد، پس از اتمام يك ست از تمام حركات انتخاب شده حق داريد استراحت كنيد و براي اجراي ست بعدي آماده شويد. تكرارهاي منفي: در هنگام استفاده از اين تكنيك تمريني، اهميت ويژه اي به بخش منفي تكرارها داده مي شود. از اينرو بخش مثبت هر تكرار با سرعت معمول اجرا مي شود ولي هنگام پايين رفتن وزنه در جهت جاذبه زمين بايد تا حد ممكن در برابر حركت آن مقاومت كنيد و وزنه را با كنترل كامل و كمترين سرعت به پايين حركت دهيد. به ياد داشته باشيد كه در صورتيكه قصد استفاده از اين تكنيك تمرين را داريد و يار كمكي هم در كنارتان نيست، لازم است تا از وزنه هاي سبك تر از معمول استفاده كنيد تا بتوانيد حركت را با موفقيت و بدون ريسك آسيب ديدگي به اتمام برسانيد. چراكه مقاومت در برابر حركت وزنه در بخش منفي هر تكرار مي تواند بسرعت باعث كاهش انرژي شما و عدم امكان اجراي بخش مثبت تكرارها شود و حركت ناتمام خواهد ماند. نكاتي در مورد تنظيم برنامه تمرين ياد بگيريد كه ذهن بازي داشته باشيد: تا جايي كه زمان به شما اجازه مي دهد به مطالعه نشريات و كتابهاي مفيد در زمينه بدنسازي بپردازيد، زير نظر مربيان مجرب فعاليت كنيد و از فيلم تمرين قهرمانان مطرح استفاده كنيد تا با ظرافتها و اصول صحيح تمرين آشنا شويد. هرگز از يادگيري بيشتر منصرف نشويد. هر بار يك يا دو متغير را در تمرين خود تغيير دهيد: حتي پس از اتمام مطالعه اين مطلب هم نبايد وسوسه شويد براي اينكه تمام جنبه هاي تمرين خود را متحول كنيد. هر چند وقت تنها يك يا دو مورد را در استراتژي كلي خود تغيير دهيد. براي مثال، اگر تصميم گرفتيد بخشي از بدن را با فركانس بيشتر و ستهاي كمتر تمرين دهيد، سعي نكنيد همزمان كل تمرين را بصورت سوپر ست اجرا كنيد يا اينكه كل الگوي تكرارها و سرعت تمرين خود را زير و رو كنيد. اگر به يك باره تغييرات زيادي در برنامه خود اعمال كنيد، چطور مي خواهيد متوجه شويد كه چه چيز برايتان موثر و چه چيز بي ارزش؟ همه چيز را ارزيابي كنيد: آيا برنامه اخيري كه اجرا كرده ايد، توانسته شما را به هدف تان نزديك تر كند؟ كدام تغيير برايتان موثر بوده و كدام بي تأثير؟ مثل هر جنبه ديگري از زندگي، سعي كنيد در تمرين چيزهاي جديدي تجربه كنيد، نتايج را بررسي كنيد، آنچه برايتان مفيد است را در برنامه حفظ كنيد و آنچه مضر است حذف كنيد. فارغ از اينكه يك ديدگاه خاص چقدر فراتر از قوانين رايج است، اگر برايتان موثر است مي توانيد به آن پايبند بمانيد. در بدنسازي بخصوص در عرصه تمرين هيچ چيز قطعي وجود ندارد، هيچ چيز هم براي هميشه درست يا اشتباه نيست بلكه بستگي به شرايط دارد و از اينرو اعمال تغييرات منظم و مداوم ضروري است براي اينكه بتوانيد همواره فشار مناسبي بر عضلات خود وارد كنيد و تحريك كافي جهت پيشرفت را در آنها اعمال كنيد. چيدن همه اينها كنار هم تا وقتي در بدنسازي هستيد، همواره بايد در پي يافتن مسيرهاي جديدي براي دستيابي به رشد و تفكيك بيشتر باشيد. شما هم بايد راهي را طي كنيد كه هر بدنساز موفق ديگري از آن عبور كرده. با تجربه كردن چيزهاي جديد در باشگاه، حفظ هوشياري و دقيق بودن نسبت به نتايج، و يادگيري مداوم در مورد خصوصيات بدني و آنچه برايتان بهترين نتيجه را دارد، مسئول و عامل موفقيت هاي شخصي تان خواهيد بود. چه كسي مي داند، شايد روزي شما هم به جايگاهي رسيديد كه برنامه تمرين تان را در همين صفحات در ميان برنامه هاي ساير قهرمانان در اختيار ديگران قرار دهيم! تعدادي از حركات اصلي و جايگزينهاي مناسب در تنظيم حركت اصلي حركات جايگزين پرس سينه با هالتر پرس سينه با دمبل، پرس سينه با دستگاه اسميت اسكوات با هالتر اسكوات با دستگاه اسميت، اسكوات با دمبل جلوبازو هالتر جلوبازو دمبل پشت پا ماشين خوابيده پشت پا ماشين نشسته شراگز با هالتر شراگز با دمبل، شراگز با دستگاه اسميت بارفيكس كشش سيمكش از بالا زيربغل هالتر خم تي بار نشر از جانب با دمبل نشر از جانب با سيمكش تكدست پشت بازو هالتر نشسته پشت بازو دمبل جفت از پشت سر نمونه اي از الگوهاي تمرين رايج الگوي تمرين 2 روزه الگوي تمرين 3 روزه الگوي تمرين 4 روزه الگوي تمرين 5 روزه روز اول سينه، پشت، سرشانه سينه، بازو سينه، جلوبازو سينه روز دوم پا، جلوبازو، پشت بازو پا پا بازو روز سوم استراحت پشت، سرشانه سرشانه، پشت بازو پا روز چهارم تكرار استراحت پشت سرشانه روز پنجم تكرار استراحت پشت روز ششم تكرار استراحت روز هفتم تكرار

برنامه تمريني ايده آل

یکی از مهمترین دلایلی که بعد از مدتی انجام تمرینات ورزشی دچار یکنواختی میشوید این است که مداوماً حرکات تکراری انجام می دهید. هر زمان که فشار جدیدی روی بدنتان می آورید، ماهیچه هایتان کمی آسیب می بینند. بعد طی زمان استراحتتان پس از انجام تمرینات، قدرت بیشتری می گیرند و برای انجام حرکاتی قدرتی تر آماده هستند. اما وقتی شما همان برنامه ی همیشگی را دوباره تکرار می کنید، بدنتان به این فشار عادت می کند و دیگر دلیلی برای گرفتن قدرت بیشتر نمی بیند. این زمانی است که دیگر هیچ تغییری در قدرت، سرعت و سایزتان انجام نمی گیرد. برای مقابله با این مشکل، باید راه های تازه ای برای فشار آوردن روی بدن و عضلاتتان پیدا کنید. یکی از بهترین این راه ها استفاده از سوپرست ها است. سوپرسِت چیست؟ سوپرسِت تکنیکی عالی برای مقابله با یکنواختی در انجام تمرینات و انگیزه دادن و تشویق شما برای ادامه دادن به ورزش است. معمولاً وقتی خودتان را مجبور می کنید که مدام حرکاتی تکراری را پشت سر هم هر روز انجام دهید، دیگر شور و انگیزه ی اولیه را از دست می دهید. با تغییر برنامه ورزشیتان، دوباره انگیزه قبلی را به دست خواهید آورد. همچنین سوپرسِت تکنیکی فوق العاده برای بزرگ کردن سایز ماهیچه هایتان نیز هست چون تولید هورمون های آنابولیک مثل تستوسترون را که باعث بزرگ شدن ماهیچه ها می شود را بالا می برد. به علاوه، مدت زمانی را که در باشگاه هستید را هم کاهش می دهید چون در آنِ واحد روی دو ماهیچه کار می کنید. مزیت دیگری که برای آنها که در خانه یا در راه ورزش می کنند این است که نیازی نیست وزنه های سنگین حمل کنند. می توانید با وزنه های سبک تر هم تمرینات را انجام داده و بدنتان را به این وضعیت عادت دهید. البته باید بگویم که اگر می خواهید قدرت بدنیتان را زیاد بالا ببرید، سوپرسِت راه زیاد مناسبی هم برای شما نیست. دلیلش کاملاً واضح است. از آنجا که این تمرینی با شدت بالا است، نمی توانید از وزنه های سنگین استفاده کنید در صورتی که سابقاً استفاده می کردید. سوپرسِت های ترکیبی از آنجا که سوپرسِت ها نسبت به تمرینات معمولی حرکاتی سخت تر و طاقت فرساتر هستند، نباید هر بار که به باشگاه می روید این تمرینات را انجام دهید، چون خیلی زود متوجه خواهید شد که بیش از حد تمرین کرده اید. همچنینی هنگام انجام تمرینات سوپرسِت، خوب است که روی دو ماهیچه ی مخالف هم تمرکز کرده و برای سایر قسمت های بدنتان همان تمرینات قبلی را انجام دهید. خوب است که روی هر دو ماهیچه ی انتخابی 2 تا 4 هفته کار کنید و بعد روی دو ماهیچه ی دیگر تمرکز کنید. بعد که روی همه ی ماهیچه هایی را که می خواستید با این تکنیک کار کردید، چند هفته استراحت بدهید و برای 2 تا 4 هفته همان تمرینات عادی را انجام دهید. این باعث می شود که ماهیچه ها با استراحت قدرت دوباره ای بگیرند. در طی انجام تمرینات، دو تمرین را پشت سر هم بدون وقفه انجام دهید و بعد از اتمام آن 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید. الگوی تمرین برای بازوها با 5 تا 10 دقیقه گرم کردن خود با شدتی ملایم شروع کنید تا خون به ماهیچه هایتان برسد. بعد وزنه ای را که سبک تر از وزنه ی همیشگیتان است برداشته و سوپرسِت های زیر را انجام دهید و بین هر سِت 90 ثانیه استراحت داشته باشید. 1- کرلینگ عضلات دوسر بازو با کیک بکِ عضلات سه سر بازو برای کرلینگ عضلات دوسر، آرنج ها را نزدیک بدن نگه داشته و وزنه را تا شانه ها کِرل کنید. به خاطر داشته باشید که بدن حتماً باید صاف باشد. برای بالا بردن وزنه از نیروی حرکتی استفاده نکنید. برای کیک بکِ عضلات سه سر بازو خم شده و پشتتان را صاف نگاه دارید. دست ها را پشتتان دراز کنید، آرنج هایتان نزدیک پهلوهایتان باشد. لحظه ای سر حرکت مکث کنید و بعد به حالت اولیه برگردید. 2. کرلینگ چکشی و حرکات کششی بالای سر کرلینگ چکشی را مثل کرلینگ عضلات دوسر بازو انجام دهید، فقط مچتان را بچرخانید به صورتی که کف دست ها به سمت داخل باشند. برای حرکات کششی بالای سر، می توانید از دمبل یا هالتر استفاده کرده، آن را بالای سر ببرید. بعد از اینکه وزنه را در بالای سرتان تثبیت کردید، آرنج ها را خم کرده و وزنه را پشت سرتان تا پشتتان پایین بیاورید. تا آنجا که می توانید پایین ببرید و بعد آن را سر جای اولیه خود در بالای سرتان بیاورید. نکات آخر... مثل سایر تمرینات، برای انجام تمرینات سوپرسِت نیز باید توجه کنید که حرکات در همه ی اعضاء بدن به درستی انجام گیرند تا نهایت استفاده را از انجام تمرین ببرید. از اینکه باید از وزنه های سبک تر استفاده کنید، اصلاً مایوس نشوید این برای ماهیچه هایتان لازم است. سرعت را با آنچه که در توانتان است تنظیم کنید. خود را با افراد دیگر مقایسه نکنید. ممکن است سرعت شما کمتر باشد، اما شاید نتیجه بهتری برای شما داشته باشد .

الگوی تمرینی کامل

تکرار های طولانی ( SHR ) به نقل از مايک منتزر کسانيکه تاريخچه بدنسازی را مطالعه نموده اند ميدانند مايک منتزر يکی از بهترين و خلاق ترين بدنسازان و مربيان جهان است او با ابداع سيستم تکرار های طولانی توانست بسياری از ورزشکاران اين رشته را از فلاتهای طولانی که دچار آن شده بودند رهايی بخشد. همانگونه که از اسم اين سيستم مشخص است فرد ميبايد از توان انجام تکرارهای طولانی و پر تعداد برخوردار باشد در غير اين صورت به مفاصل و عضلات خود آسيبهای زيادی خواهد رساند . نکته مهم در انجام اينگونه تمرينات نظارت مربی يا مشاور ورزشی در طول تمرينات است . قبل از انجام تمرينات shr به چند سوال زير پاسخ دهيد؟ ۱- آيا ممکن است که من بتوانم تکرارهای با سرعت ويا آهسته و با کنترل را انجام دهم ؟ ۲- آيا می توانم بين ستها و تکرار ها ، فقط کمی استراحت نمايم؟ ۳- آيا می توانم تکرارهای ۵۰ يا ۱۰۰ تايی را انجام دهم؟ توضيحات سيستم s.h.r ابتدا وزنه ها را برای يک ست با تکرار ماگزيمم بين ۴۵% تا ۷۰% انتخاب می کنيم. شروع می نمائيم به انجام حرکت با وزنه ، کنترلی و سريع . وقتی احساس خستگی کرديد و نتوانستيد ادامه بدهيد ، چند ثانيه کوتاه استراحت نمائيد . زمان استراحت بايد به انداره ۱۰ تکرار باشد ، بلافاصله باقی تکرار ها را ادامه می دهيم و هنگامی که به مرز ناتوانی رسيديم ، می توانيم به سرعت وزنه ها را تا حد ۱۰% سبک نمائيم و بعد برای قسمتهای ديگر بدن حرکت را تکرار می کنيم. برنامه های مثال: برنامه تمرينات هفتگی رونی کلمن روز اول زير بغل ، جلو بازو ، سر شانه برنامه تمرينات هفتگی جونز گاگيل روز اول سينه، پشت بازو بهترين حرکات پيشنهادی برای سيستم s.h.r «سينه» پرس سينه با دستگاه ، پروانه « زير بغل » روئينگ با کابل ايستاده ، روئينگ نشسته ، تی بار رو ، زير بغل با کابل « سر شانه » پرس سر شانه با دستگاه ، پرس سر شانه با مو لتی پرس ، نشر از جانب « تراپز » شراگز با دمبل « جلو بازو » جلو بازو باهلتر ، جلو بازو با دمبل « پشت بازو » پشت بازو با دستگاه ، پشت بازو با کابل ، ديپس (پارالل) « جلو ران » جلو ران با دستگاه ، پرس پا خوابيده « پشت ران » پشت ران با دستگاه ، پشت ران تک پا « ساق » ساق با دستگاه ، ساق دانکی رايز « شکم » کرانچ ، ريور کرانچ ، ماشين کرانچ پایگاه علمی بدنسازی و پرورش اندام ایران

سيستم ترکیبی تمرينات فريب دهنده Deceiver این سیستم به افرادی که مشکل رشد عضلات بازو و سینه دارند توصیه میگردد افراد مبتدی ابتدا میباید با انجام سیستمهای ساده ، بدن خود را رشد دهند و پس از پیشرفت تحت نظارت مربی با تجربه اقدام به انجام سیستمهای ترکیبی نمایند. نکته۱ : به مدت ۲ هفته کليه تمرينات مستقيم مربوط به عضلات جلو بازو ،پشت بازو وساعد از جدول تمرينات حذف گردد. نکته۲ : پس از انجام نکته ۱ و در هفته سوم ، چهارم و پنجم تا آخر طبق سيستم Deceiver (فريب دهنده ) عضلات بازو را تحت شوک قرار دهيد. نکته ۳ : شروع سيستم Deceiver به ترتيب زير ميباشد که شخص ميتواند طی يک برنامه نامنظم تمرينی برای يک عضله حالاتی را در آن عضله بوجود آورد که مانند شروع اولين تمرينات باشد ، در هر بار استفاده از اين سيستم تمرينی ، عضلات شخص تمرين گيرنده کليه فرامين قبلی و آمادگی که در تمرين قبلی دريافت نموده است را از دست داده و با فرامين جديد تمرينی که به آن داده می شود غافلگير می گردد در اين سيستم می توان از هر تکنيک که با تکنيک تمرينات جلسه قبل تفاوت دارد ، اعم از سيستم پيراميد ، رست – پوز ، پيش خستگی ، لاين معکوس ، تمرينات افزايشی ، %۸۰ و………استفاده نمود. نکته ۴: قائده کلی در اين تمرين این است که در جلسه اول يکسری تمرينات فشرده و غافلگير کننده را به عضله القاء می نمائيم ودر جلسه بعدی ، تمرينات کاملا” سبک و تمرکزی می شود و در جلسه سوم مجددا” تمرينات فشرده ديگر و تحت سيستم متفاوت انجام خواهد شد و به همين ترتيب ادامه می دهیم : برنامه هفتگی ميزان وزنه تمرين ۱ شنبه جلوران ، جلو بازو ۲ يکشنبه سينه+سر شانه ۳ دوشنبه جلو بازو +زير بغل +کول ۴ سه شنبه سينه+سر شانه ۵ چهارشنبه زير بغل+پشت بازو+ساق ۶ پنج شنبه سينه+سرشانه ۱- هفته اول و دوم پنج روز در هفته تمرين شود. ۲- هفته سوم وچهارم شش روز در هفته تمرين شود. ۳- هفته پنجم وششم مجددا”۵ روز در هفته تمرين شود. نکته ۱- فشار روی عضله سينه : طبق جدول زير « ابتدای هفته فشار سنگين » « وسط هفته يعنی روز تمرين وسط ، فشار کم » «آخر هفته يعنی روز آخر تمرين فشار فوق سنگين يا شوک ست » نکته ۲- تمام عضلات يکبار در هفته تحت فشار بالا ويک جلسه بصورت فشار ياد آوری نکته ۳- حرکات با تنوع بالا و ست تکراری کم انجام شود مانند : « تمرينات ۲ تا نهايت ۳ ست با تکرار بين ۸ و۱۲ تکرار » نکته ۴- سيستم حرکات :مشابه سيستم پيش خستگی و تمرکزی نکته ۵- حرکات می بايد در زمان کوتاه و با سرعت انجام گيرد. نکته ۶ – کليه تمرينات در اين سيستم می بايد بصورت کاملا” تمرکزی ( نه کند ) وکاملا” صحيح انجام شود همچنين عضله در تمام مراحل می بايد تحت کنترل مغز عمل نمايد (به اين معنی که حرکات رفت طی يک شماره وبا کنترل وحرکات برگشت طی ۲ شماره و کاملا” تحت کنترل مغز و عضله انجام شود ) نکته ۷- قبل از انجام کليه تمرينات يک ست گرم کردن انجام شود . نکته۸- تکنيکهای تمرينی در سيستمهای مختلف: ۱-پيراميد(هرمی ناقص ) ميزان وزنه شدت تمرين تکرار فرضی ۱ سبک ۶۵% ۱۵ ۲ کمی سنگين ۷۵% ۱۰ ۳ سنگين ۸۵% ۸ ۴ سنگين ترين ست ۹۵% ۷- ۵ ۵ سنگين ( مانند ست۳ ) ۸۵% ۸ ۶ کمی سنگين ( مانندست۲ ) ۷۵% ۱۲- ۱۰ ۲-پيش خستگی ميزان وزنه شدت تمرين تکرار فرضی ۱ سبک ۵۰% ۲۱ ۲ سنگين ۷۵% الی ۸۵% ۱۰ ۳ سنگینتر ۸۵% الی ۹۰% ۸ ۴ سنگين ترين ست ۹۰% الی ۹۵% ۶- ۴ ۵ تکرار ست ۳ ۸۵% ۶- ۴ ۳-لاين معکوس دقيقا”عکس تمرينات افزايشی زیر . ۴-تمرينات افزايشی ميزان وزنه شدت تمرين تکرار فرضی ۱ بر اساس تست ۸۰% ۷۵% بر اساس تست ۸۰% ۲ بر اساس تست ۸۰% ۸۰% بر اساس تست ۸۰% ۳ بر اساس تست ۸۰% ۹۰% ۳ الی ۴ حرکت کمتر از تست ۴ بر اساس تست ۸۰% ۹۵% بر اساس تست ۸۰% ۵ بر اساس تست ۸۰% ۹۵% بر اساس تست ۸۰% عضله در هر هفته يکبار تحت فشار بالا و در مرتبه دوم بصورت فشار يادآوری تحت تنش قرار می گيرد. نکته ۹- بهترين انتخاب در انجام کليه تمرينات اين سيستم می تواندسيستم pre-acsuast و يا مشابه سيستم پيش خستگی و تمرکزی ميباشد و کليه حرکات ميبايد در زمان مناسب وسرعت مناسب انجام شود. نکته۱۰- کليه تمرينات بدنسازی خود را در هنگام اجرای تمرينات Deceiver در مدت زمان ۴۲الی ۴۶ دقيقه می بايد به پايان برسانيد . در رسيدن به تايم تمرينی مطلوب کوشا باشيد .